Como perder peso rápido: 3 passos simples, com base na ciência

dieta 21 dias para emagrecer

Há muitas maneiras de perder muito peso rápido.

No entanto, a maioria deles vai deixá-lo com fome e insatisfeito.

Se você não tem força de vontade de ferro, então a fome fará com que você desista desses planos rapidamente.

Reduz significativamente o seu apetite.

  • Fazer-te perder peso rapidamente, sem fome.
  • Melhore a sua saúde e a longevidade metabólica ao mesmo tempo.
  • Aqui está um plano simples de 3 passos para perder peso rápido

Cortar açúcares e amido

A parte mais importante é cortar açúcares e amidos (carboidratos).

Quando você faz isso, seus níveis de fome diminuem e você acaba comendo muito menos calorias.

Agora, em vez de queimar hidratos de carbono por energia, o teu corpo começa a alimentar-se de gordura armazenada.

Outro benefício do corte de hidratos de carbono é que reduz os níveis de insulina, fazendo com que os seus rins libertem excesso de sódio e água do seu organismo. Isto reduz o inchaço e o peso desnecessário da água.

Não é incomum perder até 10 kilos (às vezes mais) na primeira semana de comer desta forma, tanto a gordura corporal e o peso da água.

Este é um gráfico de um estudo que compara dieta de 21 dias do Dr. Rodolfo Aurélio que possui baixo teor de carboidratos e de baixo teor de gordura em mulheres obesas ou com excesso de peso.

O grupo de carboidratos está comendo até a plenitude, enquanto o grupo de baixo teor de gordura é restrito a calorias e faminto.

Cortar os carboidratos e você vai começar a comer menos calorias automaticamente e sem fome.

Simplificando, cortar hidratos de carbono coloca a perda de gordura no piloto automático.

Note de resumo
A remoção de açúcares e amidos da sua dieta irá reduzir o seu apetite, baixar os seus níveis de insulina e fazer com que perca peso sem fome.
dois. Comer proteínas, gorduras e vegetais
Cada uma das suas refeições deve incluir uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e vegetais de baixo teor de hidratos de carbono.

Construir as suas refeições desta forma irá automaticamente trazer a sua ingestão de carboidratos para o intervalo recomendado de 20-50 gramas por dia.

Fontes De Proteínas
Carne: carne de bovino, frango, porco, cordeiro, etc.
Peixe e marisco: salmão, truta, camarão, etc.
Ovos: os ovos inteiros com a gema são os melhores.
A importância de comer muita proteína não pode ser exagerada.

Isto demonstrou aumentar o metabolismo em 80 a 100 calorias por dia (6, 7, 8).

As dietas de alta proteína também podem reduzir os desejos e pensamentos obsessivos sobre a comida em 60%, reduzir o desejo de lanches noturnos pela metade, e torná-lo tão cheio que você automaticamente come 441 menos calorias por dia apenas adicionando proteínas à sua dieta.

Quando se trata de perder peso, a proteína é o rei dos nutrientes. Período.

Uma dieta baseada principalmente em carne e vegetais contém todas as fibras, vitaminas e minerais que você precisa para ser saudável.

Fontes De Gordura

  • Azeite
  • Óleo de coco
  • Óleo de abacate
  • Manteiga
  • Coma 2-3 refeições por dia. Se tiveres fome à tarde, junta uma quarta refeição.

Não tenha medo de comer gordura, como tentar fazer tanto baixo-carboidratos e baixo-gordura ao mesmo tempo é uma receita para o fracasso. Vai fazer-te sentir miserável e abandonar o plano.

Para ver como você pode montar suas refeições, confira este plano de refeições de baixo teor de carboidratos e esta lista de 101 saudáveis receitas de baixo teor de carboidratos.

Nota de Resumo
Montar cada refeição a partir de uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e legumes de baixo teor de hidratos de carbono. Isto vai colocá-lo na faixa de 20-50 gramas de carboidratos e Significativamente diminuir os seus níveis de fome.

Pesos Para Elevação 3 Vezes Por Semana

Você não precisa fazer exercício para perder peso neste plano, mas é recomendado.

A melhor opção é ir ao ginásio 3-4 vezes por semana. Faz um aquecimento e levanta alguns pesos.

Se és novo no ginásio, pede um conselho a um treinador.

Ao levantar pesos, você vai queimar muitas calorias e impedir o seu metabolismo de abrandar, o que é um efeito colateral comum de perda de peso.

Estudos sobre dietas de baixo teor de carboidratos mostram que você pode até ganhar um pouco de músculo enquanto perde quantidades significativas de gordura corporal.

Se levantar pesos não é uma opção para você, então fazer alguns exercícios de cardio como andar, correr, correr, ciclismo ou natação será suficiente.

Nota de resumo
É melhor fazer algum tipo de treinamento de resistência como levantamento de peso. Se isso não é uma opção, exercícios cardio também são eficazes.

É importante manter Fontes de carboidratos saudáveis como aveia, arroz, quinoa, batatas, batata doce, fruta, etc.

Mas só este um dia de carboidratos mais elevado – se você começar a fazê-lo mais frequentemente do que uma vez por semana você não vai ver muito sucesso neste plano.

Se tens de comer uma refeição de batota e comer algo pouco saudável, então fá-lo neste dia.

Tenha em atenção que não é necessário fazer batota refeições ou feeds carboidratos, mas eles podem aumentar alguns hormônios ardentes de gordura como leptina e hormônios da tiroide.

Você vai ganhar algum peso durante o seu dia de refeed, mas a maioria será peso de água e você vai perdê-lo novamente nos próximos 1-2 dias.

Nota de resumo
Ter um dia por semana onde você come mais hidratos de carbono é perfeitamente aceitável, embora não seja necessário.

E calorias e controlo da porção?

Não é necessário contar calorias, desde que você mantenha os carboidratos muito baixo e ficar com proteínas, gordura e legumes de baixo teor de carboidratos.

No entanto, se você realmente quiser contá-los, use esta calculadora.

Introduza os seus detalhes, e depois escolha o número da secção “perder peso” ou “perder peso rápido” dependendo da rapidez com que deseja perder peso.

Há muitas ferramentas grandes que você pode usar para rastrear o número de calorias que você está comendo. Aqui está uma lista de 5 contadores de calorias que são livres e fáceis de usar.

O principal objetivo deste plano é manter hidratos de carbono abaixo de 20-50 gramas por dia e obter o resto das suas calorias de proteínas e gordura.

Nota de resumo
Não é necessário contar calorias para perder peso neste plano. É o mais importante para manter estritamente seus carboidratos na faixa de 20-50 gramas.

10 dicas de perda de peso para tornar as coisas mais fáceis (e mais rápido)
Aqui estão mais 10 dicas para perder peso ainda mais rápido:

Come um pequeno-almoço rico em proteínas. Comer um pequeno-almoço com alto teor proteico mostrou reduzir o desejo e a ingestão de calorias durante todo o dia.

Evite bebidas açucaradas e suco de fruta. Estas são as coisas que mais engorda você pode colocar em seu corpo, e evitá-las pode ajudá-lo a perder peso (18, 19).

Beba água meia hora antes das refeições. Um estudo mostrou que a água potável meia hora antes das refeições aumentou a perda de peso em 44% ao longo de 3 meses.

Escolha alimentos amigos da perda de peso (Ver lista). Certos alimentos são muito úteis para perder gordura. Aqui está uma lista dos 20 alimentos mais favoráveis à perda de peso na terra.

Come fibras solúveis. Estudos mostram que as fibras solúveis podem reduzir a gordura, especialmente na área da barriga. Suplementos de fibras como o glucomanano também pode ajudar.

Bebe café ou chá. Se você é um bebedor de café ou chá, em seguida, beber tanto quanto você quiser, como a cafeína pode neles aumentar o seu metabolismo por 3-11%.

Comer principalmente alimentos inteiros e não transformados. Basear a maior parte da sua dieta em alimentos inteiros. Eles são mais saudáveis, mais recheio e muito menos propensos a causar excesso de comida.

Come a tua comida devagar. Comedores rápidos ganham mais peso ao longo do tempo. Comer lentamente faz você se sentir mais cheio e aumenta hormônios de redução de peso.

Pesa-se todos os dias. Estudos mostram que as pessoas que se pesam a cada dia são muito mais propensas a perder peso e mantê-lo fora por um longo tempo.

Dorme bem, todas as noites. Dormir pobre é um dos fatores de risco mais fortes para o ganho de peso, por isso cuidar do seu sono é importante.

Nota de resumo
É muito importante respeitar as três regras, mas há algumas outras coisas que se podem fazer para acelerar as coisas.
Quão rápido você vai perder (e outros benefícios)

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